تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان
به گزارش عرش نیوز به نقل از روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تبریز، مطالعات متعددی نقش مؤثر روزه‌داری را در بهبود بیماری‌های مختلف نشان داده‌اند و در اغلب بیماری‌هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند روزه‌داری مفید است. روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید و میزان چربی‌های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می‌کند و موجب افزایش میزان چربی‌های مفید خون می‌شود.
آیا برای جلوگیری از گرسنگی باید پرخوری کرد؟
مصرف بهینه ذخیره چربی
کاهش سوخت و ساز بدن
همین مکانیسم‌ها باعث حالت‌هایی چون کرختی، بی حالی و کاهش دمای بدن هم می‌شوند که این امر در روزه طبیعی است و جای نگرانی ندارد.
اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان
اگر روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان اجرا نشود عوارض جسمی و یا عصبی حاصل می‌شود که روزه گرفتن را عامل آنها محسوب می‌کنند و باعث عدم تداوم روزه گرفتن می‌گردد.
زمان غذا خوردن
در ماه مبارک رمضان، زمان خوردن غذای اصلی سه وعده سحر، افطار و شام می باشد.
میزان غذا خوردن
یکی از مشکلات بسیاری از افراد مصرف حجم زیاد غذا در وعده افطاری است. حجم غذای افطار باید کم باشد تا امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد.
حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه و تنقلات مرسوم بعد از شام به معده فشار نیآورد و هم مشکلی در روند خواب پیش نیآید و نیز مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر ایجاد نشود.
افطار
افطار نباید شامل غذاهای اصلی، حجیم و سنگین باشد چون معده مدتی خالی بوده و نبایستی به یک باره آنرا به فعالیت واداشت و از طرفی دیگر باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته باشد. هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اینها جداً خودداری کنید.
بهتر است روزه را با شیر کم چرب یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ‌های سبک که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند استفاده کنیم.
مصرف مواد غذایی شیرین، اما با قند طبیعی(مانند خرما، کشمش ) در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن به خصوص سلول‌های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد.
خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است
از خوردن آجیل، بستنی، چیپس، لبنیات پر چرب و زولبیا و بامیه در افطار بپرهیزید، در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید که موجب اضافه وزن و چاقی می شود.
نمونه یک افطاری مناسب عبارتست از ۲ عدد خرما- یک فنجان چای کم رنگ یا آب میوه طبیعی، یک کاسه فرنی- یک کاسه سوپ سبزیجات، یک برش نان بربری یا سنگک – نصف قوطی کبریت پنیر- سبزی خوردن یا سالاد
شام؛ معمولا ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار
اگر حجم غذای شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد، هم مانع خوردن غذا در سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری‌های گوارشی خواهد شد.
مصرف مواد غذایی از کلیه گروه‌های غذایی به صورت متعادل برای وعده شام توصیه می شود. (مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید)
مصرف غذاهای چرب و سرخ شده را محدود کنید چون غذاهای چرب باعث سوزش سر دل، سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.
سحری
وعده سحری را به هیچ وجه فراموش نکنید، زیرا این وعده غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می‌کند. افراد دچار اضافه وزن باید به خاطر داشته باشند که وعده سحری نباید حذف شود. افراد دارای اضافه وزن به افطار، شام و میان وعده اکتفا نکرده و وعده سحری را مطلقاً از رژیم غذایی خود حذف نکنند. حذف سحری و افزایش طول گرسنگی از ۱۶ ساعت به ۲۰ ساعت می‌تواند منجر به افزایش گرسنگی شده و فرد با احساس گرسنگی شدید بستر را برای پرخوری فراهم دیده و دچار اضافه‌وزن شود.
اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می شوند این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.
در وعده سحری از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبرها مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای قند، مربا، برنج و نان‌های سفید و فانتزی استفاده کنید.
چون سرعت هضم کمتر و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تاخیر در ایجاد احساس گرسنگی کمک می کنند.
اگر سحری سبک تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می کند.
از خوردن نوشابه های شیرین و گازدار در سحر پرهیز کنید.
نوشیدنی های کافئین دار
از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر باید اجتناب نمایید چون کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود.
حتماً برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات، بدون عجله و با آرامش سحری بخورید.
حتی اگر میل به خوردن غذا ندارید، آب، چای، شیر و مانند اینها را فراموش نکنید. افراد روزه‌دار می‌بایست از افطار تا قبل از سحر آب لازم بدن را تامین کنند در این فاصله زمانی افطار تا قبل از سحر آب و مایعاتی مانند آب میوه طبیعی، دوغ و میوه استفاده کنیم. البته در وعده سحری افراد روزه‌دار می‌توانند از سبزی و میوه به جای آب مصرف کنند چون استفاده از آب زیاد سبب دفع سریع آن از بدن می‌شود.
مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین با حریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون می شوند. به این ترتیب مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود.
توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مصرف شود. سبزیها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.
نمونه یک سحری خوب
۲ برش نان بربری یا سنگک یا ۱۰ قاشق غذاخوری برنج، یک ران مرغ یا ۳ قطعه خورشتی متوسط گوشت کم چرب، ۱/۴ لیوان سالاد همراه ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون یا ذرت، ۲ عدد خرما و یک لیوان چای کم رنگ و سبزی خوردن
حتماً در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل کنید. علاوه بر میوه‌جات فصل، از خیسانده برگه آلو، زردآلو، انجیر و مانند این ها هم می توان به عنوان میوه استفاده کرد.
ااستفاده از سبزیها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود.
اگر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید علاوه بر میوه‌جات و سبزیجات و سالاد، از خورشت‌های ملین مثل خورشت آلو و خورشت‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده کنید.
در طول زمان روزه از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بی حالی می‌شود خودداری کنید.
از مصرف مواد غذایی پر ادویه خودداری کنید چون فلفل و ادویه‌ها موجب احساس تشنگی در طول روز می‌شود.
کله پاچه و سیرابی موجب تشنگی زیاد می‌شود. لذا بهتر است مصرف نشود.
سالمندان اگر روزه می گیرند باید مراقبت بیشتری بنمایند ذخیره آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه شود و این‌گونه سرگیجه‌ها اگر موجب افتادن شود برای سالمندان خطر آفرین است. مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصاً شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها در افط و سحر و نوشیدن چای کمرنگ و مایعات و آبمیوه‌ها برای آنان مفید است و می تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.
برای بیماران مبتلا به بیماری‌های گوارشی اجتناب از غذاهای پر ادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی توصیه می شود.
مصرف نوشابه‌های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده(گاستریت) شود.
